Este asana intenso fortalece os pulsos, braços e ombros.

Flexão para frente que requer flexibilidade na coluna e exerce muita pressão sobre o pescoço. cuidado ao tentar executá-la sem supervisão.

Esta flexão para trás fortalece o peito, os quadris, a coluna lombar e e a parte frontal das costas.

Sentado no chão, deixe a perna esquerda flexionada, calcanhar em frente ao púbis. Afaste a perna direita na lateral, sem desalinhar o ângulo do quadril. Flexione o tronco na lateral, em direção a perna estirada. O peso do corpo deve estar distribuído igualmente em ambas as nádegas durante toda a execução. Não deixe o peito se fechar, nem as costas curvarem. Se você tem bom alongamento, pode usar o cotovelo direito de apoio na perna para ajudar na abertura do peito e correta execução da postura.

Fortalece e alonga os tornozelos e panturrilhas; Alonga as coxas, quadris, ombros e parte superior das costas; Melhora a concentração; Melhora a sensação de equilíbrio

Conhecida por Roda ou Ponte: Alonga toda a frente do corpo, tornozelos, coxas e virilha, no abdômen e no peito, e garganta, e flexores do quadril profundas; Fortalece os músculos das costas; Melhora a postura; Estimula os órgãos do abdômen e pescoço.

Guerreiro 3 - Fortalece e Alonga as pernas e tornozelos; Alonga as virilhas, tórax e pulmões, ombros; Estimula os órgãos abdominais;Aumenta a resistência.

Neste asana que é uma postura de equilíbrio e foco o objetivo é fortalecer os tornozelos e dar flexibilidade aos quadris.

Esta é uma postura intensa de flexão que aumenta a circulação de sangue na região abdominal e no sistema digestivo.

Esta postura tonifica os órgãos abdominais, antes de tentar fazê-la é importante dominar a postura do lótus.

Este asana exige flexibilidade e abertura de quadril

Asanas invertidos invertem a gravidade no corpo. Ao invés de tudo ser puxado para baixo em direção aos pés, a atração muda em direção à cabeça.

Nessas posturas usamos a força da gravidade a nosso favor no sentido de, por um lado, favorecer o retorno sanguíneo dos membros inferiores prevenindo e revertendo o surgimento de varizes e hemorroidas. Por outro lado, o cérebro é irrigado com mais sangue oxigenado favorecendo o bom funcionamento das capacidades cognitivas: concentração, memória, raciocínio e processamento de informações.

Essa dose extra de sangue oxigenado beneficia também todos os órgãos dos sentidos localizados na região da cabeça incluindo a pele do rosto devido a um melhor aporte de nutrientes para as células que formam os tecidos dos órgão dessa região.

As inversões fortalecem o sistema imunológico visto que melhora o fluxo do sistema linfático que desempenha um papel fundamental nesse sistema de defesa do organismo.

A experiência de sentir o corpo no espaço de uma maneira diferente desloca o ponto de vista e estimula uma ressignificação de certos padrões de comportamento e de percepção tornando o indivíduo mais flexível e adaptável à mudanças e à situações adversas.

Devido a todos esses efeitos, costuma se dizer que, quando estamos numa postura invertida, os ponteiros do relógio param ou até mesmo rodam em sentido contrário.

Mayurasana é um asana onde o indivíduo assume um pavão como postura. Esta asana tonifica a parte abdominal do corpo. Também fortalece os braços dianteiro, pulsos e cotovelos. Fortalece os ombros, braços e costas; Alonga os ombros e pescoço, peito e barriga; Melhora a sensação de equilíbrio; Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o stress e depressão leve.

Para chegar até essa postura é necessário antes praticar a Postura do Antebraço (Pincha Mayurasana). A partir dessa postura original dobre as pernas em direção à cabeça.

Postura do barco, o corpo poderia ser imaginado para se assemelhar a um barco, totalmente equilibrado nas nádegas. O corpo entra em forma de V, equilibrando inteiramente nas nádegas. Em diferentes variações e tradições, as pernas braços e tronco pode assumir posições diferentes.

Postura da Árvore - Toda a sola do pé permanece em contato com o chão. O joelho é dobrado e o pé colocado na parte interna da coxa, ou na posição de meia lótus. Com os dedos do pé apontando diretamente para baixo, procure o centro da pelve, ombros e cabeça estão todos alinhados verticalmente. As mãos são posicionadas acima da cabeça ou apontado diretamente para o céu ou entrelaçadas em mudra Anjali.

Postura da Cobra Deite-se de barriga para baixo apoiando a testa no tapete e posicione as mãos embaixo dos ombros com os dedos indicadores apontados para frente. Muita atenção com a coluna lombar ao entrar na postura, para protegê-la direcione a consciência para essa região e conserve o tônus do abdômen ativo, a barriga fica levemente recolhida. Atenção com os punhos, não coloque o peso somente neles, distribua-o sobre a palma da mão e dedos. Inspirando, eleve o peito o quanto for possível .

De pé, com os pés paralelos e os dedos grandes do pé a tocarem-se, eleve os dedos dos pés do chão. Sinta a ativação das pernas. Volte a colocar os dedos dos pés no chão. Alongue bem a coluna e relaxe os ombros, afastando-os das orelhas, criando espaço na porção superior das omoplatas. Sinta com a inspiração, a largura entre os ombros a expandir e a caixa torácica abrir. Ao expirar, contraia o abdômen contra a coluna. Ative os braços, alongue e junte os dedos.

Comece em Tadasana. Gire os braços para fora (ou lateralmente) para que as palmas das mãos fiquem longe de seu tronco e os polegares fiquem virados para trás. Com uma inspiração, levante os seus braços para os lados e para cima em direção ao teto. Se for mais apertado nos ombros, pare quando os seus braços estiverem paralelos um ao outro. Mas, se possível sem curvar os ombros para a frente. Pressione as palmas das mãos firmemente, tocando as bases de suas palmas e busque a inclinação para trás.

Coloque as mãos na cintura e flexione à frente. Pare a 90º mais ou menos. Movimente os ombros para trás e sinta o uso da musculatura das costas fortalecendo. Imagine como se pequenos ganchos puxassem os ossos da bacia. Contraia os músculos da coxa erguendo a rótula. Respire e permaneça alguns segundos. Agora flexione tudo à frente e relaxe. Distribua o peso na planta dos pés uniformemente. Não faça balanços. Respire e sinta o movimento abdominal. Descontraia as costas, ombros e o pescoço.

Comece sobre os quatro apoios. Firme os dedos dos pés e eleve os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o teto. A região do pulso deve ficar paralela à borda da frente do tapete. Pressione o chão com as juntas das mãos e os dois primeiros dedos (polegar e indicador) para aliviar a pressão nos punhos. Os calcanhares devem estar para trás sem tocarem o tapete. Deixe a cabeça solta .

Este é uma asana avançado. De joelhos, gire os punhos em direção ao corpo, deixando os dedos das mãos enterrados. Incline o corpo a frente, de forma a apoiar a região abdominal sobre os cotovelos. Estique as pernas para trás e, aos poucos, vá deslocando o peso das pernas para frente, até que os dedos dos pés saiam do chão. Para possibilitar o equilíbrio, o olhar deve ser sempre em um ponto a frente no chão, para que o peso da cabeça não puxe o corpo para baixo.

Os pés devem ficar firmes no chão, o peso do corpo deve ser bem distribuído pelos dois pés, encaixe o cóccix e alongue a coluna vertebral. O quadril deve ficar alinhado aos ombros.

Deixe o pé esquerdo à frente e dê um passo para trás com a perna direita. Comece por alinhar o corpo pelos pés: calcanhar esquerdo alinhado com o arco do pé direito. O pé direito deve estar num ângulo de 45 graus. Mantenha a base dos pés bem colada no chão e o arco do pé direito. A perna esquerda deve estar fletida, e o joelho alinhado com o tornozelo. A perna direita deve estar estendida com a rótula ativa para cima. O quadril deve estar para frente e alinhado com os ombros.

A invertida sobre a cabeça produz as mais variadas reações nos alunos, há aqueles que no primeiro dia já querem pular etapas e ir direto pro meio da sala e outros que não largam a parede em anos e anos de prática. Essa é uma das razões de ser fundamental praticar acompanhado de um professor experiente, que conhece sua prática e pode orientar tanto a versão na parede como fora dela.